最近偶尔看到王菲的照片。
然后身为健身博主的自己，看到这样的脖子前移，真的想跟大家分享一期关于这方面的内容。
面部明显很僵硬颈部是身体结构微妙的部分，肩负着支撑人类头部的艰巨任务。
由于现在手机和电脑的广泛应用，导致人们头对颈，和颈对胸的失衡造成了疼痛源。
今天我们重点介绍头部前移的原因和纠正方法。
头部前移：对抗重力
随着中枢神经系统协调一系列复杂的特定运动，肌肉被设计为独立地靠着邻近的肌筋膜组织滑行。
当观察职业体操运动员的表演时，大家会立即意识到他们协调运动模式的惊人、多样性和复杂性。相反，老年人的身体就很僵硬。
再加上多年的紧张、创伤和不良姿势——重力影响——迫使人体为了稳定性而牺牲运动的复杂性。
今天，人类比以往任何时候都更倾向于在没有足够体力活动的情况下，以等长收缩（是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。）的姿势坐上几个小时。
肌肉收缩时，燃料燃烧，废物堆积。随着时间的推移，这些化学刺激物改变了肌肉的静止长度，导致包裹着的筋膜袋失去其自然的柔软性。
长时间坐着会导致情绪低落，当沉重的头部缓慢地向前和向下下降时，肩胛骨向外旋转和外展，增加胸椎后凸和腰椎前凸变平。
由于与重力搏斗而筋疲力尽的颈部固有伸肌，如半棘肌、最长肌、枕下肌和多裂肌，因缺氧而萎缩。
外在肌肉（斜方肌、菱形肌、后肩袖等）更喜欢燃烧葡萄糖作为燃料，但深层内支撑肌需要更多氧气。
当紧张、创伤和错误的姿势减少了传递给内在姿势肌肉的能量时，就会产生疲劳，导致重力负荷转移到外在肌肉。
外部肌肉是动态的，旨在提供快速爆发的能量。由于相位包含更多的快速抽搐纤维，它们对持续的压缩负荷反应不好，并且很快释放。
当这种情况发生时，耗尽能量的内在肌肉再次承受负荷。这种失代偿周期标志着多米诺效应的开始，这种效应在结构上表现为：灵活性降低；失去活动范围；和一个前移的头部，耷拉着肩膀的姿势。
粘合过程
图1.通常在颈胸交界处“粘合”在一起的深部伸肌和颈部伸肌。
穿过C7-T1（第7颈椎-第1胸椎）交界处的七个最深肌筋膜层特别容易受到头部前移持续等长收缩的影响（图1）。
随着时间的推移，设计用于使单个筋膜鞘平滑滑动的光滑润滑液会脱水、变稠并成为粘合剂。结果：筋膜粘连、肌肉痉挛和肌肉挛缩。
在一个健康的身体里，没有疼痛的活动范围要求每个上象限肌肉在头部和颈部运动期间保持其独立但又共同工作的作用。
当“粘性”筋膜层结合时，专门的（有效的）肌肉运动就会消失。半棘肌、最长肌和斜方肌筋膜常附着和拖拽邻近肌肉。
肌筋膜限制不仅浪费宝贵的能量，而且降低灵活性和运动范围。
从技术上讲，正面头部姿势的阳性测试要求颧弓（眼睛下方）在胸锁关节前方3厘米以上。
研究人员普遍认为，头部在矢状面上每向前移动2.5厘米，颈部的伸肌就需要对头部的重量进行等距约束（抵抗重力）。
前脑神经学
人体的骨骼框架和支撑的软组织密集地分布着本体感受器和痛觉感受器，它们是感知的前线。错误的姿势、微观和宏观创伤、重力应力以及由此产生的炎症导致这些受体的平滑自我调节功能崩溃。
很快，患者开始经历痛苦的痉挛发作，因为组胺、缓激肽和乳酸等腐蚀性废物聚集在紧绷、营养耗尽的肌腹。
长期累积的“*性”会刺激敏感的化学感受器，这些化学感受器向脊髓和大脑发出有害信息，引发神经炎症反应。
持续等长肌肉收缩不仅会刺激炎症敏感的化学感受器，还会激发专门设计的机械感受器，用于监测关节囊、韧带、椎间盘、筋膜和脊柱旋转肌的过度拉伸或压缩。
当化学感受器和机械感受器用源源不断的有害刺激轰击脊髓时，脊髓发现自己无法处理增加的感觉输入，并迅速招募疼痛信号伤害感受器。
这种微小的无髓伤害感受器可以快速追踪到丘脑的感觉信息，警告大脑实际组织损伤的可能性。通常，大脑的反应是将受影响区域分层，并伴有保护性肌肉痉挛。
也就是说顽固性疼痛/痉挛/疼痛周期的开始，直到头部前倾姿势得到改善，身体感觉活动恢复正常，才会停止。
下面是针对头部前移的物理治疗和练习方法:
做法：练习者吸气，使第一根肋骨抬高。这允许治疗师的前臂在锁骨边界处“深钩”上斜方肌筋膜。当练习者抬起和降低头部时，治疗师慢慢地将椎旁组织向下拖入椎板沟。头部弯曲时呼气会导致高尔基肌腱器官（高尔基腱器官是人体器官名称，分布于肌腹与肌腱的连接处。）释放。这种操作还有助于延长和分离粘性筋膜袋。
做法：治疗师右旋转练习者的头部，同时他的右手拇指慢慢滑下凹槽，接触头部和颈部的共同附着点。练习者轻轻地尝试左头旋转，对抗治疗师数到五的阻力，然后放松。治疗师伸出的拇指保持恒定的下压，将半棘肌和斜方肌筋膜分开。通过稍微改变拇指的位置，治疗师还可以释放纤维化的后斜角肌、最长肌和颈髂肋肌。
自我练习方法：
头部前移的练习：拉伸紧绷的肌肉，加强虚弱的肌肉。避免导致不良姿势的习惯。
要拉伸的肌肉：枕下肌、胸锁乳突肌、前斜角肌
做法：使用网球。用手指找到枕下肌，就在头骨下方和上颈部的地方。躺在地上，用网球压缩枕下肌。收紧下巴以拉伸网球上的肌肉。松开下巴，重复10次。
做法：胸锁乳突肌——坐直。将左手放在上胸部的中间并稍微下压。将头部转向右侧，然后向后伸展颈部。最多保持30秒。然后返回中立位置，换另一侧。
做法：前斜角肌——坐直，颈部与中背部成一直线。将左手放在中上胸部。将右耳靠近右肩，将头向左旋转，将下巴向天花板倾斜。最多保持30秒。然后返回换另一侧。
做法：加强虚弱的肌肉：——仰卧或靠墙站立。打开肩膀（中背部和头部后部接触墙壁或地板）。通过收紧下颈部的肌肉，在不弯曲颈部的情况下收紧下巴。重复10-15次。
在地板上做的情况如下图所示：
做法：保持3秒钟。重复12次。做3组这个练习，每组之间休息1分钟。
如果你没时间做太多的练习，每天只做这个，对你的头部前移也是有帮助的。
好了，今天的分享就到这了。
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-End-作者：，一位专注于传承和分享瑜伽的有趣又无趣的瑜伽士。
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