老年朋友，面对肌少症，你准备好了吗？
人体衰老是不可逆转的过程。随着年龄增长，人体出现不同程度的老化，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。老年人易发生跌倒，大多数的原因并非仅骨质疏松，还有肌肉功能衰减。
肌肉是身体健康的基础，延缓肌肉的衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。综合应用营养与运动结合的方式延缓肌肉的衰减，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物；另一方面要进行适量的抗阻运动。
什么是肌少症呢？
到底什么是“肌少症”呢？
关于肌肉减少症的定义，在国际上广泛使用的是欧洲肌肉减少症工作组的共识，欧洲肌肉减少症工作组（EuropeanWorkingGroupOnSarcopeniainOlderPeople，EWGSOP）在年更新了的欧洲共识，肌肉减少症也称为“肌少症”，是一种综合征，表现为低肌肉力量，骨骼肌质量和数量下降，躯体活动能力下降，导致残疾、低生活质量及死亡等不良后果。
肌少症的表现和危害
发生肌少症有哪些表现和健康危害呢？
（1）肌肉质量减少：肌肉松弛、四肢乏力、活动减少、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降，其握力、耐力和爆发力明显下降。
（2）肌肉功能降低：肌肉活动能力下降，独立活动减少，甚至丧失日常生活能力。
（3）易跌倒：骨骼肌肉系统功能退化会影响老年人活动能力、动作的协调性、力量的耐受性，使老人走路抬脚不高、步幅不大、行走缓慢、步态不稳，下肢肌力的显著减退直接影响到平衡功能，甚至难以站立，导致跌倒危险性增加。
（4）致残率升高：肌肉力量和功能下降，跌倒发生增加，可能导致残疾。
面对肌少症，通过什么途径预防呢？
合理营养和科学运动是预防老年肌少症主要途径。
肌少症的预防措施1——合理营养
01
蛋白质的补充
常规推荐量在1.0-1.5g/(kg?d)，有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量供给减少导致的蛋白质合成功能的降低。在补充饮食中的蛋白质，一日要分多次而不是一次性大量的摄入蛋白质，在合理范围内增加必需氨基酸尤其是亮氨酸的含量，还要注意与碳水化合物等其他类型的食物搭配（意思是蛋白质摄入平均分配至三餐，每餐都应有优质蛋白，如早餐食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等，不宜只集中在一餐食用大量蛋白质）。
★保证足量优质蛋白质的摄入要做到：
第一，吃足量的动物性食物：如鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等，建议老年人每天吃畜肉类50g，鱼虾禽类50-g。
第二，天天喝奶：牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌少症很有益处。牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议每天饮g鲜牛奶或相当量的奶制品（相当于奶粉30-36g）。有高脂血症和超重肥胖倾向者可选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以饮用低乳糖奶或酸奶。
第三，每天吃大豆及其豆制品：老年人每天应进食一次大豆及其豆制品，推荐每天摄入量为折合大豆15g[以大豆及制品提供蛋白质的量计算，15g豆类相当于35g豆腐干、45g北豆腐（老豆腐）、g内酯豆腐、g豆浆]。
02
维生素D的补充
维生素D是调节钙、磷及骨代谢平衡的重要因素，对骨骼健康很重要，对肌肉健康也有潜在的重要作用。根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》推荐，肌少症患者维生素D的补充剂量为15-20μg/d（-IU/d）。建议老年肌少症患者可选择维生素含量较高的营养制剂，当口服营养补充剂（oralnutritionalsupplement,ONS）不能满足患者维生素D的需求时，可额外单独增加维生素D的补充。
03
特殊功能营养素的补充
ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，ω-3脂肪酸补充剂可增加肌肉蛋白质的合成，阻止肌肉的分解代谢，可用于肌少症的早期预防。老年人每日摄入约3g的ω-3脂肪酸可能对其肌肉功能、肌肉力量和肌肉质量产生积极影响。平时可多吃海鱼、海藻等富含ω-3脂肪酸的食物；抗氧化素可减少肌肉的氧化应激损伤，对维持肌肉质量与功能有一定的作用。鼓励老年人增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。如果不足，可适当补充含多种抗氧化营养素的营养素补充剂。
04
ONS的补充
ONS的补充老年人确保每日的饮食摄入量和能量的需求平衡也是预防肌肉蛋白质消耗分解的重要治疗手段，当肌少症患者（包括肌少症前期人群）进食量不足目标量（推荐目标量20-30kcal-1d-1）80%时，推荐ONS。ONS摄入量-kcal/d，两餐间服用或50-ml/h啜饮。
肌少症的预防措施2——科学运动
运动可以减少年龄相关的肌间脂肪积聚和改变肌细胞内脂质，改善肌肉细胞和组织的收缩功能，改善包括胰岛素抵抗和线粒体功能障碍在内的受损的肌肉代谢。可以通过有氧锻炼、肌力改善、机体平衡性及协调性训练的方式进行运动，如举哑铃、拉弹力带等抗阻运动20-30分钟/次，每周≥3天，同时增加日常身体活动量，减少静坐、卧。
随着“银发”浪潮的到来，对于肌少症，老年朋友要时刻准备着，做个有备而来的“银发”族。积极进行早期筛查和防治，延缓和防治肌肉流失，提高肌肉质量和力量，让老年生活更加绚丽多彩。
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