肌少症就是肌肉减少症，是一种随着年龄增加，骨骼肌纤维体积和数量减少、以肌力下降、脂肪增多等为特征的综合性退行性病。
患上肌少症的人典型症状就是下肢无力，常常和骨质疏松同时出现。35岁以后，人体大部分肌肉和力量开始逐渐衰退，40岁时，女性肌肉的屈伸力量明显小于青年时期，50岁以后肌肉力量将以每10年12%-15%的速度下降，到了65岁，女性肌肉质量减少22%，男性减少23.4%，肌肉力量也不同程度的减少33%~35%，并且男性的下降速度要明显快于女性，这同时也是一种与衰老相关的肌肉退化现象。对于肿瘤患者而言，肌少症也是常见的临床综合征之一，它的发生，发展与肿瘤恶病质密切相关，且与抗肿瘤治疗相互影响，所以重视肌少症，对于肿瘤患者而言，是不可忽视的一个方面。肌少症是怎么产生的，又会有哪些危害呢？最常见的原因就是老化、肿瘤以及营养不良。但随着生活方式的改变，不管是什么年龄阶段的人，喜欢久坐不动，加上不适当的减肥，也是导致肌少症的主要原因。研究表明，人体如果完全卧床休息一点都不动，那么肌肉每天都会减少1%~3%的力量，一周会减少10%~15%，3周~5周肌肉力量会减少为原来的一半。这就是我们常说的废用性肌肉萎缩，它带来的危害就是肌肉减少，肌力下降。对于老年人而言，肌肉减少，出现下肢力量减弱，会导致行动不便，跌倒风险增加3倍，跌倒造成的脑部损伤，骨折会引发老年人“跌倒恐惧症”，使得老年人不愿意走路，严重影响生活质量。怎么诊断肌少症？肌肉质量减少+肌肉力量减低（握力）或肌肉功能下降（平常步速）即可诊断。肌肉质量减少：测量方法为使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径。AGWS建议肌少症小腿围界值为：男性34cm，女性33cm.肌肉力量减低：使用弹簧式握力器，站立或坐位，伸肘测握力。AGWS推荐肌少症握力诊断界值为：男性28kg，女性18kg。肌肉功能下降：从移动开始，以正常步速行走6米所用时间，中途不加速不减速，并至少测量两次，记录平均速度。AGWS推荐肌少症步速诊断界值为1米/秒。如何预防肌少症？1、增加身体活动：缺乏身体活动或身体活动水平下降是所有肌肉减少症共同的主要原因之一。增加身体活动可以预防、减缓肌少症的发生，同时也可以治疗肌少症。运动是一种主动的、以增强体质为目的的身体活动。对所有人，尤其是老人，相比与其他任何干预手段，是最为有效的改善生活质量、提高身体功能、减少/减缓慢性病（包括肌肉减少症及肿瘤）的措施。
运动计划：
（1）每周≥5天，每天≥30分钟(共分钟)中等强度锻炼。如快走、慢跑。
（2）每周≥3天，每天20--60分钟(共75分钟)高强度锻炼。每组10分钟以上时间。以抗阻运动为主如座位抬腿、举哑铃、拉弹力带、静力靠墙蹲，能有效改善肌力和功能；辅以有氧耐力运动：如步行。对于肌肉衰减综合征患者需要更多的运动量。
（3）对于平衡功能障碍或者容易跌倒的人群每周≥2次的改善平衡和预防跌倒的练习。
（4）每周≥2天的主要肌群的力量锻炼。
轻度的锻炼适合于高龄人群或者以前是静态生活为主的人群。
（5）有氧、耐力、抗阻运动可以增加老年肌少症人群的肌量和肌力。在补充足够蛋白质的前提下，抗阻运动被证明在预防老年人肌少症的发生中作用最持久。
2、增加蛋白质的摄入：中国人有一句古话：“千金难买老来瘦”，是不是越瘦越好呢？显然不是，摄入充足的能量和蛋白质是维持骨骼肌健康的前提。国际上推荐按体重摄入1.0-1.5g·kg-1·d-1蛋白质，但大部分老年人未达标，即使达标也会因为消化吸收功能或者其他疾病状态而导致蛋白质摄入不足或利用障碍。补充氨基酸尤其是亮氨酸的摄入可以帮助维持肌量。为达到蛋白质最佳效率，建议每餐可以达到30g优质蛋白。
1个3：一块33根手指宽窄薄厚的瘦肉（75g）
2个2：2两豆腐，每周2次鱼虾（g）
3个1：每天1杯牛奶（可以脱脂）一盒酸奶一个鸡蛋。
3、补充维生素D：维生素D盐除了调节钙磷代谢及维持骨矿盐外，还是人体多种细胞的转录因子。低维生素D水平可导致明显的II型肌纤维萎缩，并与肌肉减少症发生密切相关。成人每日推荐单位/天，老年人推荐单位/天。并注意适当户外活动和光照。
通讯员：文进
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