随着健康养生意识的增强，
很多老人非常注重
“营养饮食”
今年70岁的刘阿婆对日常饮食很上心，
按照网络上推崇的“清淡饮食”方式，
常年一日三餐多吃青菜极少吃肉，做菜也极少放油。
她本以为这样吃更健康，
但最近总头晕、疲乏，到医院检查才发现
轻度贫血伴严重营养不良。
营养科医生提醒，老年人日常莫过度“清淡饮食”
甚至陷入误区，小心长久可致不同程度的营养不良
饮食过度清淡也不行
都说老人年纪大了饮食要清淡，但很多老人却过度理解了“清淡饮食”的概念，走入饮食误区。广州医院临床营养科刘佳博士指出，很多老人因伴有高血压、糖尿病、骨质疏松、贫血等疾病，需要注意饮食，但由于营养知识的缺乏常常“错误忌口”。她根据临床观察发现，日常生活中，老年人常见的营养误区有：
01
吃得太素
素食虽然也可以搭配出平衡膳食，但老人由于牙口不行，各种豆类、坚果基本吃不动，加上胃肠道功能差、胃口差，食物的种类摄取不够丰富，就难以从纯素食的饮食中获得充足的营养。而鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源和平衡膳食的重要组成部分。因此，根据老年人的营养需求特点，尽量不要吃得太素。
02
少油甚至无油
不少老人对油脂十分抗拒，做饭做菜过度少油甚至巴不得一滴油都不放。刘佳提醒，少油也有个度，因为脂肪是人体能量的重要来源，可提供必需的脂肪酸，同时是脂溶性维生素的溶剂，维生素E、维生素A、维生素D、维生素K的消化吸收都需要油脂。因此，她建议老人除了食物本身含有的脂肪外，每天烹调油摄入量控制在20-25克为宜，过高过低均不利于健康。
03
摄入过多的粗粮
听说粗粮杂粮有益健康，有些老人家便走极端，几乎顿顿吃粗杂粮，结果消化不良，有的因粗纤维摄入太多引起便秘。刘佳提醒，粗粮再好，摄入也应有度，不是多多益善。
营养不良危害大
随着生活水平的提高，很多老年人担忧营养过剩，殊不知随着年龄增加，营养不良的发病率也随之增高。据年全国老年住院患者的营养调查结果显示，约有2/3的老年患者存在营养不良问题。
营养不良对老年人健康的危害是日积月累的，可导致老年人不同程度的食欲下降、体重下降、免疫能力低下等，或使原有疾病治疗效果减弱，严重时甚至加重病情。老人营养不良还会导致或加重肌少症，进而发生衰弱综合征，使老年人独立生活的能力下降。
怎样初步判断家里的老人是否存在营养风险呢？我们提醒，如果家里老人有非自主性的体重下降，达到6个月内（或未知时间内）体重下降≥10%或3个月内体重下降≥5%就应引起警惕；有基础病的老人，与日常进食量相比，经口摄入食物量减少，都应及早到营养科做营养筛查和评估，一旦发现存在营养不良应及时纠正。
病例1：老张因为中风入院，好在脑梗塞面积不大，就医及时，没有留下残疾。老张还有高血压高血脂。出院的时候医生嘱咐清淡饮食，尤其要少吃盐。老张坚决执行，回家后买了低钠盐，而且做菜放盐极少。过了一段时间，老张觉得乏力，反应慢，嗜睡。家里人不放心，医院一查，原来是低钠血症，病因是吃盐太少。
病例2：刘奶奶75岁，55岁退休那年，为了健康开始吃素，这一吃就是20年。有一天不小心滑倒，右侧股骨颈骨折，行人工股骨头置换。骨科医生向我反应，刘奶奶的骨头疏松的象华夫饼一样。而导致刘奶奶摔倒的原因是肌肉极度不发达，不能很好的抗摔。
病例3：老谢才61岁，退休后第一次体检，发现血脂明显升高。医生告诫一定要清淡饮食，不能大鱼大肉，不然容易发生心脑血管意外。从此老谢开始了严格的清淡饮食，鱼和肉吃得很少，吃粗粮，吃大量蔬菜和水果，每天还要喝两杯鲜榨果汁。可是过了一段时间复查，血脂更加高了，而且腰围也变大了。
看似很健康的清淡饮食，为什么很多老人却反而深受其害呢？关键就在于清淡饮食是一个空泛的说法，而大多数老人缺乏正确的营养学知识。在没有具体指导的情况下，大多数老人只好凭感觉吃饭。实际上，大部分老人在清淡饮食之后，身体状况并没有好转，反而越来越糟糕，抵抗力下降、营养不良、慢性病加重，甚至发生严重疾病。
咱们来看看中国老人典型的清淡饮食。
早餐：白粥或者杂粮粥，配咸菜或一点蔬菜；
中午一碗阳春面，一个蔬菜，也许会吃一点点肉和鱼；
晚餐：稀饭加蔬菜，可能会吃点水果。
这么吃，又便宜又方便，还容易消化，关键是饮食清淡，大家都觉得一定对健康有益。这样看似健康的清淡饮食，其实完全不符合老年人的营养需求。碳水化合物比例过高，不利于血糖和血脂的控制。少盐有助于降低血血压，但是过少的盐会带来健康问题。脂肪过少，导致能量不足。蛋白质不足引起肌肉萎缩，体力下降，更加容易摔倒。缺乏钙和维生素D，引起骨质疏松，容易发生骨折。看不到的还有免疫力下降，记忆力注意力下降，内分泌功能衰退。
那么老年人需要什么营养呢？不少老人认为年纪大了，新陈代谢减慢，不需要那么多营养了。实际情况是，新陈代谢虽然降低了，但是降低幅度有限。但是对营养物质的吸收利用效率却明显下降了。也就是说，老年人需要更多的补充营养，才能满足身体需要。
最典型的例子就是钙和蛋白质。
老年人吸收利用钙的效率明显降低，因此老年人对钙的需求超过中年人。中年人每天需要毫克钙，而老年人需要~毫克钙。传统中国饮食当中，只有蔬菜、豆制品和粗粮有一些钙，但是吸收率较低。因此，中国老年人缺钙是非常严重的。
蛋白质也是如此。从35岁之后，如果不锻炼的话，肌肉每年都会减少一点。老年后肌肉退化更加快。肌肉萎缩最直接的后果就是摔倒，然后骨折。为了保持肌肉，需要两个条件，一是锻炼，二是充足的热量和蛋白质。实际上，至少一半的老人日常饮食当中缺乏蛋白质。一方面是老人担心脂肪和胆固醇，不敢吃鸡蛋和肉。另一方面是觉得老人消耗不掉这么多蛋白质。
那么老年人该怎样吃才好呢？
在这里小编给您提供几个建议
主食不要太多，一小碗就行。其中三分之一是粗粮杂粮杂豆。
蔬菜水果不可少，每天吃一斤蔬菜半斤水果。
肉蛋奶鱼虾还有豆制品，每天都要吃，每天喝一杯奶，吃一个鸡蛋，吃二三两肉和鱼，再吃一点豆制品。
盐每天吃5~8克，不用担心太少，天然食物当中还有一点盐。如果出汗多，还可以多吃一两克盐。
食用油每天大约30克，换不同油吃，或者混着吃。
老年人请善待自己的身体，好肉、好鱼、好菜、好粮、好油侍候，少吃甜食果汁和含糖饮料，适量吃盐，才能健康平安！
END
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