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5.1.1营养饮食疗法
中国体育报七月十日报道：
打羽毛球是一项体力消耗很大的运动，两、三个小时的球打下来，通常会饥肠辘辘。于是，很多朋友打完球后，喜欢又是鱼、又是肉的大吃一顿，以为这样可以补充失掉的体力。其实，打完球后吃什么对补充、恢复体力最有帮助，是件挺有学问的事儿。为此，我们特别请教了中国羽毛球队的主任医师罗维丝，虽然她主要谈的是有关运动员如何吃的问题，但对业余选手同样有所借鉴。
如今，运动员对营养问题有一个误区，认为鸡、鸭、鱼、肉等蛋白质含量高的食品才算有营养，价格贵的食品才有营养，而对粮食的摄入量和品种则重视不够。
殊不知粮食等淀粉类食品和糖是提供人体60％能量的主要来源，它分解时耗氧少，吸收快利用率高。
如果这类碳水化合物的食品摄入不足，人体将分解自身体内的蛋白质和脂肪来补充你日常训练、比赛和生活中所需要的热量。机体在蛋白质脂肪的过程中，消耗的氧气比分解碳水化合物功能和维生素的吸收。这样，教练员想通过大力量训练来增加肌肉横断面，加强肌肉力量的目的就不能实现。
运动员因营养摄入不均衡而造成的营养不良，反映在训练和比赛中，运动员表现为耐力差，反应慢，承受运动量和强度的能力下降，容易疲劳，肌肉僵硬，严重时表现为精神差，睡眠差，体重下降，食欲不降，各器官功能降低，容易反复感冒，无法承受大运动量和大强度的训练等等。所以要保持良好的竞技状态，饮食讲究科学是非常重要的。
因此，建议大家一日三餐食物的品种要多样化，营养要平衡，比例要合理。
多样化的目的，是食物中可以互相取长补短，摄入比例要求是：
碳水化合物、蛋白质、脂肪为1.2:1:0.7；
具体要求是：
一日摄入粮食6至7两，奶制品1斤，
豆制品2两，蔬菜1斤水果1斤，
鸡、鸭、鱼、肉、蛋共5至6两。
这样的摄入量才是合理的。
配图01林丹
5.1.2羽毛球运动补水饮料配方
运动饮料的共同特点，为补水、补盐、补能量、消暑、注重风味特性和营养。
这里所谓的营养，是指特定人体状态(运动条件)下，机体所需补充的成分。
严格来说，任何一个运动饮料的配方仅适应于特定的运动条件(如人、环境、运动项目等)生理变化。
运动中人体生理变化
1)水分损失
通常，水分损失2%口渴加重，失去食欲，感觉不适，运动能力下降显着，3%～5%体温升高，心脏输出量降低，心跳加速，注意力下降，活动能力减少20%～30%
3)电解质损失
体育运动或劳动中，太多的水分(1～2L/h)和电解质通过皮肤以汗液的形式流失，造成体液电解质的失衡，影响人体所有依赖这些电解质的功能性活动。常见的电解质的功能如下：钠(Na)细胞外液主要阳离子，调节渗透压(水平衡)，参与神经冲动传导氯(Cl)胃酸成分，调节渗透压；
钾(K+)细胞内液的主要阳离子，调节渗透压，参与葡萄糖的运输和神经冲动传导；镁(Mg)能量代谢，肌肉收缩，骨骼和牙齿的成分；钙(Ca)肌肉收缩，神经功能成分，骨骼和牙齿的成分。
4)糖原损耗及血糖下降
运动时糖供能的水平比安静时增加20倍以上。长时间运动时肌肉不仅消耗糖原，同时还大量摄取血糖。长时间剧烈运动中补充糖，有助于维持运动中血糖的水平，节约肌糖原并提高运动耐力。
运动饮料设计依据补充水的问题
良好的风味特性，促进自愿喝水；
5)补水和胃排空速率
饮料经口喝入后进入胃中，但这并不表示水分被吸收了。进入胃内的液体只有经胃排出进入小肠后，才能吸收。因此饮料的胃排空速率直接影响着水分吸收的快慢。
一般运动员每小时只喝ml水，业余选手可以按-ml/h的速率参考。
6)补水和钠
有效的补水方式不但要求水分吸收快，还应能将水分较多地保留在体内。钠有助于水分保持。
7)补充碳水化合物(CHO)的问题
运动饮料中加入碳水化合物(CHO)的量受两个因素的控制。
运动中胃肠对CHO的吸收速率和能量需要。
d)运动中水分吸收。根据推理，运动饮料中CHO的含量最好为6%，或控制在4%～8%范围内。
实际研究表明，饮用含糖4%～8%的运动饮料比饮用纯水或甜味液更有助于提高运
动成绩。目前国内外市售运动饮料的含糖量基本在这一范围内。
8)血糖指数
血糖指数(GI)用来评价不同类型糖对血糖的影响程度。
一般葡萄糖含量高，GI就高；果糖、蔗糖含量多GI相对就低。目前市场上还没有出现标示GI的运动饮料。它们对保持血糖水平和提高运动成绩有利。通常采用多种糖源复配还有利于：渗透压调整、风味调整、促进CHO、水分的吸收。
9)补充电解质的问题
运动饮料中加入电解质主要是考虑以下两个方面：
a)电解质饮料促进补水：电解质的存在(特别是钠)促进喝水和水分在体内的保持。
b)运动中大量排汗导致电解质的损失：汗液流失同时导致水分和电解质的流失，补充电解质和补充水分同样重要。汗液中损失最多的是钠和氯，运动中补充电解质很大一部分是补钠和氯。
10)运动饮料之渗透压
a)等渗饮料(液体+电解质+6%～8%CHO)能迅速补充运动中汗液损失提高血液中糖的浓度。运动员多选此类型。葡萄糖是机体最容易利用的能源物质。
b)低渗饮料(液体+电解质+少量CHO)补充汗液水分损失。适合只需补充液体而无需补充糖的运动员，如赛马。
c)高渗饮料(mosmol；较多CHO)一般于运动后作为日常CHO的补充，以恢复肌糖原的储存水平。
在长途活动中，高能量饮料或高渗饮料可在运动中饮用，以满足体内能量供应。
若运动中饮用，提倡和等渗饮料一起饮用，以补充水分。
配图02林丹
5.1.3日常羽毛球运动补水饮料配方之我见
原料：纯净水，蜂蜜，食盐，葡萄糖(含维生素a，c和钙)。
选择理由：
1.蜂蜜
除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外，有助于提高口感，符合多种糖源复配的要求，同时提供可靠的营养物质。
2.葡萄糖(含维生素a，c和钙)，食用型，超市即可购买。
用于增加CHO，提高血糖指数。调节渗透压，有利于吸收。
(我买的4。8元，g)。
3.食盐，补充电解质钠(Na)，氯(Cl)，调节渗透压。
根据等渗饮料的常见配方和生理盐水的配方，给出家庭羽毛球运动补水饮料配方：
纯净水ml，食盐：9g，葡萄糖：40g，蜂蜜：30-50g。
问题出在其根据的原理上面（运动流汗以后要补充等渗饮料）：很多饮料商家，包括楼主的文章都认为运动后补充液体应该使用等渗液体（等渗液体的张力值是1）。
但我认为根据运动后人体失水的特点，应该补充张力值为1/2至1/3的液体，也就是需要将等渗运动饮料再稀释1－2倍。据我所了解的实际资料，体育运动中运动员的失水主要就是等渗性失水或高渗性失水。这里大家不必费心思理解X渗性失水的定义，只需知道，在一般的运动中，我们若需要科学的补充水份，应该补充1/2－1/3张力的液体最好（等渗液体为1：1张力）！也不需要那么复杂的搞一千毫升水、9克盐（谁家还会准备天平的？）。最简单的方法：取医院常用的生理盐水、再配与该盐水等体积的葡萄糖溶液或蒸馏水即可了。价格便宜、绝对卫生、非常方便！
佳得乐就宣称是等渗饮料，大家如果试过，觉得效果真有广告吹的那么好吗？
我觉得搞这个等渗配方的人，误导了全世界，其实做医生的很多人都知道，特别是搞儿科的经常需要研究失水补液问题的医生，但却没有谁会指出来。
什么叫等渗液体呢？根据计算人体体液中的各种电解质的物质的量的浓度，医学上得出的结论是－mOsm/L。这个浓度范围内的液体与人体体液的渗透压相同，我们就称它为等渗液体。等渗饮料就是根据这个数值，将配方中的电解质的物质的量的浓度控制在这个范围之内。
什么叫人体体液中的电解质呢？
就跟大家学过的无机化学一样，其实电解质就是指各种阴阳离子，而人体中的各种阴阳例子电离值总和是，也就是阴阳平衡，正负刚好抵消。人体主要的阳离子是钠和钾（钠主要在细胞外，钾主要在细胞内），其中钠占总阳离子量的90%，医学上就将其在血液中测得的浓度大致估算出人体体液的渗透压（就是将血钠浓度乘以2得出的概数）。
一般运动中的体液流失，因为失水大于失钠，体内渗透压处于等渗至高渗性质的脱水状况，这时候不能简单的就补充等渗饮料，因为还要考虑体液细胞内外的酸碱平衡调节，以及肾脏泌尿对体液性质变化的影响。经过实验，医学上认为根据失水性质，补充张力稍低于当时体液张力值的液体更合理。
其实补充什么性质的水都不重要，人体的自我调节能力是相当强的，大家业余打打球，本来不必太讲究这些；若真需要讲究，那我就将科学的补液规律告诉大家；至于我本人，从来就不管那些玩意，什么水都照喝。
最佳配方（ORS溶液）：
氯化钠3.5克、
碳酸氢钠2.5克、
氯化钾1.5克、
葡萄糖20克，
加水至毫升。
最方便配方：
等量饮料n毫升，加等量蒸馏水n－1.5n毫升，混合饮用。
推荐一种方便饮料：雪碧加盐。
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