接着上一节课的话题，如何定位盆底肌：
4、用力吹气球
在坐姿时用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。骨盆底在压力下的不同反应:
当你吹气球时，你可能会想小便;②感觉骨盆底向下压;
③感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩，甚至往上提。
当你用力吹气球时，你的腹部收缩，部分压力指向咽喉方向，部分压力指向骨盆底。
如果盆底肌肉软弱，腹部的压力会导致撒尿的急迫感。
如果盆底肌肉足够强壮，则可以控制小便，你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。
如果盆底肌肉强壮，它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉处的压力。
用力吹气球时，人体可能有3种反应。但每种反应取决于盆底肌的强度和人体对盆底肌的控制程度。
5、用卫生棉试验
将手洗干净，然后将卫生棉条用温水浸湿插入阴道。缓缓地插入尽量放到位，然后慢慢向外牵拉卫生棉条。如果你拔出来比较费力，说明你的盆底肌肉能绷紧;如果很轻易就拔出来，那么说明盆底肌肉缺乏力量(阴道松弛)。
6、震动器训练
震动能使肌肉敏感。可是现在许多女性仅仅只发现使用震动器能让自己达到性高潮，而鲜为人知的是，震动器的震动是能促使增加肌肉的收缩能力，提高肌肉的反应强度。如果你将震动器插入阴道并在震动时收紧你的盆底肌，能明显感觉到震动时盆底肌的收紧。
四、盆底功能障碍的主要病因有哪些？
引发盆底功能障碍的病因有许多，男女不同，病因也有很大差别。
盆底功能障碍主要病因：
（1）妊娠及分娩损伤——胎儿生长、孕妇便秘、孕妇习惯久坐，分娩过程中盆腔组织撕裂伤、阴道侧切损伤等；
如下图示：胎儿分娩出时的盆底变化：耻骨联合韧带分离、盆底肌肉挤压移位、甚至有肌肉撕裂伤（产道两侧），巨大儿难产可能导致尿道下裂、会阴撕裂，产钳使用和会阴侧切都会损伤产道和周围肌肉组织。
（2）各种慢性病导致腹压增加——慢性便秘、咳嗽（肺气肿、慢性支气管炎、哮喘）、剧烈打喷嚏、肥胖症（中心性肥胖）、盆底肌肉运动不当；
（3）衰老——女性卵巢功能减退——导致雌激素分泌减少，盆底肌支持组织薄弱、松弛；男性因为衰老导致结缔组织松弛、盆腔肌肉萎缩等；
（4）营养不良——肌肉萎缩、盆腔内筋膜松弛，失去对子宫、阴道、尿道的支持作用；营养不良导致子宫脱垂、压力性尿失禁，常伴有胃下垂、腹壁松弛等；
（5）先天性发育不良——未产妇发生子宫脱垂者，系因生殖器官支持组织发育不良所致；
（6）神经源性疾病——双下肢瘫痪、截瘫、植物人等久卧患者，或神经肿瘤导致运动障碍；
（7）男女区别——解剖差异，生理功能差异，导致女性更容易患病。
而在女性中，导致盆底肌肉松弛的主要原因是妊娠和生产。
妊娠时子宫重量增加，以及妊娠阶段的便秘、久坐习惯，导致的腹腔压力增大，向下传递，使得盆腔压力逐渐增加，尤其在生产后，多数女性会出现阴道前后壁松弛、脱垂。高龄产子、多胎妊娠、产程延长、难产、产钳助产、羊水过多、新生儿巨大等情况下，盆底疾病的发生率更高，病情也会更加严重。伴随的产后激素变化，泌乳素增加，孕激素下降，加重阴道黏膜干涩和菲薄。如果此时会阴伤口恢复不良，综合因素会导致性生活质量下降。
而在男性中，导致盆底肌肉松弛的主要原因可能是肥胖，以及肥胖患者缺乏锻炼的习惯。
肥胖，尤其是中心性肥胖男性，腹腔脏器重量增加，脂肪堆积，会加重腹腔压力。有些男性没有日常多饮水的好习惯，另外有抽烟、喜食辛辣食物的爱好，都会导致便秘。
不少男性的工作性质会增加久坐的概率。这些因素都会导致男性腹腔压力增加，继而盆腔压力增加。
我们日常中，常见坐式马桶，可以有效防止如厕久蹲导致的下肢静脉曲张，但是，坐便器有一个很大的弊端就是不符合人体排便原理，会增加如厕时间。蹲式厕所可以有效利用腹腔压力下移促进排便，缩短排便时间，不过有一点需要说明，蹲式厕所通过向下腹施加压力排便的方式会增加盆腔负担。所以，选择蹲坑也需要智慧的，不然真的会“被坑”哦！
五、常见盆底疾病有哪些呢？
综合以上致病原因，盆腔肌肉群逐渐变得松弛，那么它所承托的脏器就会发生位移，甚至脱垂，出现相应的功能障碍。
常见盆底疾病如下：
（1）子宫脱垂——子宫脱离正常解剖位置，沿阴道下降，经宫颈外口达坐骨棘水平以下，甚至子宫全部脱出于阴道口以外。因为子宫口与阴道相连，子宫脱垂常合并有阴道前壁和（或）后壁膨出。阴道前后壁又与膀胱、直肠相邻，因此子宫脱垂还可同时伴有膀胱尿道和直肠膨出。
（2）女性、男性性功能障碍——盆腔肌肉群松弛、器官移位以及随着衰老导致的内分泌改变，会导致女性性交痛、性高潮障碍，男性阳痿、早泄。
（3）尿失禁——分别有压力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁。在打喷嚏、大笑、咳嗽时，腹腔压力增加压迫膀胱，这种不自觉排尿的行为是压力性尿失禁。而膀胱蓄积尿液很少的时候尚未产生明显尿意，但是由于盆底肌肉松弛不能限制排尿，就会出现尿失禁。
混合性尿失禁是综合上述两种情况。这就是为什么有些产妇、老年人需要穿成人纸尿裤的原因了。
六、预防盆底疾病、修复盆底肌的简单方法有哪些呢？应该怎么做？
修复先修脑，拥有正确的修复观念很重要，所以很多产后妈妈对自身的情况是一无所知，然后就盲目跟风的去修复，结果反而适得其反。
我们一直强调身体是一个整体，修复是整体修复，那盆底肌的修复的训练方法并不是只有凯凯格尔,也并不是练的次数越多越好，更不是练得越紧越好！
在跟大家分享一个我的一个真实的案例，一个二胎的宝妈产后阴道壁前膨出，出现过漏尿的情况，听别人说练习凯格尔运动就可以修复，所以他早中晚拼命的去练习，却还是每天至少有三四百次漏尿的情况，没有彻底的解决，反而便秘加重了，特别是在夫妻生活的时候明显疼痛加剧。
那怎样的盆底肌是好的呢？它一定是张弛有度的，能通过自己的大脑意识控制的
既然身体是一个整体，所以训练方法肯定也不只是一种。
今天跟大家分享的是修复的思路，大家一定要整体去考虑，选择自己适合的，那我今天给大家分享的几个动作，是适合大众的，每个人都可以练。
1、单脚桥式
平卧单腿屈膝，放松腹部肌肉，盆底肌肉向内牵拉，将意识