小泥巴团队出品
译者：Ken
内容介绍力量和体能训练计划中的充分恢复环节，对于运动员有效地出现训练后的生理适应至关重要。如果运动员休息不充分，营养不良，脱水或同时伴随脱水的情况，他们就不能发挥出最佳水平。以往，教练们主要着眼于确保运动员得到充分的休息、适当的营养和充足的水分。近年来，教练们一直在尝试新的恢复方法，包括但不限于：营养补剂、冷冻疗法或冷水浸泡、压缩衣和肌筋膜放松（8、10、12、13）。恢复不充分和跑步耐力运动员的臀部、膝盖和脚踝的过度使用性损伤高度相关，尤其是在有伤病史、肌肉无力或每周跑超过40英里的情况下（8）。本文将重点介绍营养补充和补剂，压缩袜，冷冻疗法以及肌筋膜松解这几个部分，作为耐力跑者的强化恢复方法。
营养补充与补剂
虽然补剂行业一直在不断发展，但只有少数补剂被证明有助于耐力运动员的恢复，其中包括蛋白质碳水混合饮料和蛋白质碳水混合能量棒，电解质替代品，抗氧化剂，葡萄糖胺和软骨素，以及氨基酸l-谷氨酰胺（4）。为了恢复肌肉糖原和修复受损的肌肉组织，运动后应该立即摄入碳水化合物和蛋白质。在长时间的有氧耐力运动后，每公斤体重应规律摄入1.2克碳水化合物，每隔15-30分钟摄入一次，持续时间不超过5小时，具体取决于热量需求（4）。摄入蛋白质和碳水化合物会通过修复受损组织和保留肌肉糖原来促进恢复（25）。碳水化合物与蛋白质的比例应为3:1或4:1（15）。表1列举了几个近似这个比例的膳食搭配。
表1.碳水化合物和蛋白质比例为3：1或4：1的训练后补充
训练后恢复饮食
碳水化合物
蛋白质
1/3杯白干酪和1个大香蕉
33g
9g
火鸡三明治和1个苹果
57g
18g
巧克力牛奶
26g
8g
1盎司三文鱼和1个红薯
33g
10g
奶酪棒和一个梨
28g
7g
补水对耐力运动员来说尤其重要，因为只要脱水2%就会对有氧运动产生负面影响（20）。脱水会在运动过程中迅速发生，因此，在运动过程中摄入液体，对耐力运动员来说是很关键的。运动员的出汗率取决于生理倾向、着装、环境因素和运动强度。所以，让一群运动员在运动后喝相同分量的液体对于单个运动员个体来说可能不是最佳选择。一个更好地衡量补水的方法是计算运动员的出汗率，可以测量运动前后的体重下降（计算运动期间消耗的水分）作为出汗率的参考（4）。虽然水对运动员来说很重要，但摄入大量的水分却不增加钠的摄入，会稀释血容量（20）。为了确保运动员在运动后能及时补充电解质，可以食用香蕉、西瓜、土豆、柑橘类水果或牛奶来补充钾；食用绿叶蔬菜来补充镁；食用腌菜或盐片来补充钠；也可以饮用添加电解质的运动饮料（25）。
除了宏观营养素的规划和解决补水问题外，一些微量营养素也可能给耐力运动员带来额外的好处。虽然目前的研究还没有确定消耗抗氧化剂作为耐力项目恢复的一部分所需要具备的条件，但有一项研究表明，一些抗氧化剂的抗炎特性可能有助于通过减少体内自由基的数量来愈合受损组织（19）。抗氧化剂包括β-胡萝卜素、维生素E和维生素C，这些成分在常见的健康食物当中都可以获取，如菠菜、甘薯、小麦胚芽、坚果、柑橘类水果、辣椒和洋葱。食物选择有限的运动员也可以选择食用含有抗氧化剂的膳食补充剂（25）。酸樱桃汁有助于运动员的恢复，因为它具有抗氧化和抗炎的特性，可以帮助治疗受损的肌肉和减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的症状（6，23）。耐力运动员可以考虑服用的另一种补剂是葡萄糖胺，它已被证明可以通过抑制关节胶原降解来保护软骨（21）。最后，对氨基酸l-谷氨酰胺的研究表明，补充l-谷氨酰胺后，可以通过改善运动员在力竭性有氧运动后的反应时间来提高恢复能力（22）。
压缩袜
压缩衣在很多方面辅助运动训练过后的恢复。在离心训练，比如下坡跑之后，压缩衣可以促进肌肉纤维从炎症引起的应激反应当中恢复（28）。分级压缩袜在脚踝处施加的力最大，同时袜子越往小腿上方移动，施加力的大小就越小。这一机制促进血液向上流向心脏，而不是汇集在足部或横向进入浅静脉，并一定程度上防止静脉淤滞（腿部血液流动缓慢）（16）。类似地，对压缩衣的荟萃分析得出结论，骑自行车后穿压缩衣可以提高恢复能力，这是因为肌肉组织的炎症反应减少了（5）。马拉松跑者可以通过穿压缩衣来减少肌肉酸痛感，穿压缩袜可以改善马拉松跑步后的下肢功能恢复，从而使跑步者在完成力竭性耐力项目后能够更快地恢复训练（12、26）。
阿姆斯特朗等人的一项研究显示，在运动员跑完马拉松14天后，采用分级跑步机测试来测量马拉松运动员的疲劳时间，发现在跑完马拉松后穿压缩袜可以提高恢复时间（1）。针对穿压缩袜的情况，研究人员设置了一个穿着分级压缩袜的压缩组，踝关节压缩值为30-40毫米汞柱，小腿压缩值为21-28毫米汞柱（1）。压缩组在跑完马拉松后穿上袜子48小时（1）。与对照组相比，压缩组的分级跑步机测试结果提高了5.9%（1）。这个结果对于高中和大学运动员来说有重要意义，因为他们在赛季中必须进行多次彻底力竭的比赛，有时候用于恢复的时间不到一周。
冷冻疗法
各种冷冻治疗方法已被运动员用于恢复，包括冷水浸泡，冰袋，以及冷冻治疗室。运动员使用冷冻疗法是因为它可以降低引起血管收缩的表面组织温度和通过细胞代谢减少炎症产物，从而缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）（29）。寒冷还可以减缓神经传导速度，降低疼痛感（29）。此外，冷冻疗法减少了对DOMS、自觉疲劳程度的主观测量，以及血浆标志物（血乳酸、肌酸激酶和乳酸脱氢酶）和血浆细胞因子（白细胞介素-6和C-反应蛋白）的客观测量（13）。这项研究表明，剧烈活动后的冷冻疗法可以通过减少炎症和自觉疼痛感来促进恢复。
全身冷冻治疗（WBC）可以在极短的时间内起作用。训练结束后，在逐渐变冷的温度（-10℃、-60℃和-℃）下进行3分钟的冷冻恢复，可以改善睡眠质量，防止疲劳感的增加，并有助于保持运动表现（24）。单次治疗可能不足以产生治疗效果，但是有多达三种治疗手段被证实有效（27）。经过20次处于-℃下，持续3分钟，每周进行5天的全身冷冻治疗后，红细胞的分布有所改善；经过10次全身冷冻治疗后白细胞浓度显著增加；经过10次、20次和30次冷冻治疗后红细胞生成素浓度均有提高（27）。
此外，比较冷冻和冷水浸泡两种方法的皮肤温差的研究表明，两种治疗方法都能显著降低皮肤温度。全身冷冻治疗之后，皮肤温度明显低于冷水浸泡，但是，冷水浸泡后皮肤保持较低温度的时间更长。这表明在高强度训练后，两种选择都是可行的（7）。冷水浸泡可以通过某种低温形式（如冰袋）或在剧烈运动不久后进入冰浴15分钟来完成。冷水浸泡对神经传导有最显著的改善，因此可以减少剧烈运动后的疼痛感（11，18）。另一项研究表明，冷水浸泡治疗的最佳方式可能是在6°C冷水中浸泡10分钟，与其他的方式相比，这种温度和持续时间与最低水平的疼痛感之间存在关联（9）。
筋膜松解
肌肉筋膜是一种结缔组织，像一张网一样覆盖器官和连接肌肉，为整个身体提供支撑、缓冲和柔韧性。组织创伤可导致筋膜由于保护反应收紧，这种反应会通过限制运动范围、肌肉协调性和力量，进而导致身体紧张（2）。自主肌筋膜放松（SMR）可以通过施加压力让组织变得更柔软、更容易弯曲和拉长（2）。
虽然按摩仍然是筋膜松解的一般选择，但泡沫轴、按摩球和按摩棒（图1-6）等工具也越来越受欢迎，让自己上手操作SMR变得更简单。泡沫轴可以用于大肌群，比如腘绳肌，以减少疲劳并且改善大腿和臀部的功能（10）。按摩棒可以放松包括股四头肌在内的紧张肌群，运动员不需要利用身体的重量来施加压力，而是可以通过手握按摩棒沿着紧张的肌肉滚动来决定施加多少压力。按摩球可以自己上手操作，也可以让同伴辅助。较小的球可以帮护照运动员缓解臀部、髂胫束、背部、肩部和胸部肌肉的紧张。
图1.肌筋膜松解-泡沫轴
图2.肌筋膜松解-股四头肌按摩棒
图3.肌筋膜松解-髂胫束
图4.肌筋膜松解-胸部肌群
图5.肌筋膜松解-菱形肌
图6.肌筋膜松解-臀部肌群
研究表明，运动后的筋膜松解可以减轻疲劳、酸痛感和自觉疲劳程度（10）。在八周的训练中加入泡沫轴滚动可以显著提高腘绳肌的柔韧性，只要一次泡沫轴滚压就可以显著提高髋关节和腘绳肌的柔韧性（3,13,17）。更强的柔韧性使得人可以在更大的运动范围内施力。如果肌肉紧张或疼痛限制了这种活动范围，结果可能就是运动表现下降。释放紧张的筋膜也能让身体恢复到放松状态，从而改善体态，减少肌肉紧张，恢复肌肉弹性（14）。
表2.实践要点：将恢复方法添加到训练中
1.良好的营养应该来自食物，但偶尔对那些挑食者来说，可以考虑在运动员的运动规则范围内使用补剂。
2.运动后，应该至少每30分钟以3:1或4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，以充分修复肌肉并替换肌肉糖原。
3.脱水会很快发生。为了防止脱水，运动员应在可能的情况下，在训练过程中有饮水策略，并在训练后补充失水和电解质。
4.运动后可以穿压缩衣来促进肌肉恢复和减少肌肉酸痛。
5.冷冻治疗方法，包括冷水浸泡，冰袋，或冷冻治疗室在内的方法可以有效地减少炎症和促进剧烈运动后的恢复。
6.自主按摩放松是耐力运动员减轻疼痛、提高柔韧性的有效方法。
结论
耐力训练对运动员来说是很费力。教练员可以让运动员使用恢复方法来减轻疼痛和疲劳症状，使运动员在随后的训练和比赛之间能够恢复。使用先进的恢复方式可以通过让肌肉在剧烈运动后得到修复，以此降低受伤的风险。运动员可以使用很多方法来恢复，从非常先进的局部冷冻室到简单地喝巧克力牛奶（因为巧克力牛奶含有碳水化合物和蛋白质）和在剧烈耐力训练后进行自我按摩放松。表2提供了一些关于如何增加运动员恢复方法的指南。培养耐力运动员的良好习惯可能需要时间，但研究表明，付出一些努力去执行这些方法可能是值得的。
Source：LisaS.RECOVERYMETHODSFORENDURANCEATHLETES.NSCACoach,7(2).Retrivedfromnsca.