☆午餐食谱☆
主食：花卷60g米饭：70g盐适量油适量
菜名
原料
重量
坛肉鹌鹑蛋
五花肉
50g
鹌鹑蛋
40g
土豆
30g
蘑菇
20g
红烧狮子头
鸡肉
50g
玉米粒
20g
胡萝卜
20g
香菇
20g
笨豆芽炒粉
笨豆芽
70g
粉条
20g
蒜苗
20g
☆营养素的供给及满足程度☆
名称
摄入量及占比
参考摄入量
比值
能量kcal
98.4%
蛋白质g
19.1
20
91%
优质蛋白g
14
15
88.7%
脂肪能量%
22
20-30
70%
碳水化合物mg
94.6%
钙mg
91.7%
铁mg
3.9
4.8
64.6%
锌mg
5.1
7
55.7%
镁mg
70
85%
钾mg
84.9%
钠mg
88.6%
磷ug
94.3%
硒ug
13.4
15
89.3%
VCmg
89
94%
VEmg
2.9
4
72.5%
VB1mg
0.31
0.5
72%
VB2mg
0.42
0.5
74%
尼克酸mg
0.43
0.6
63.3%
VAug
81.1%
视*醇
92.7%
☆食事求实☆
本餐的能量适中，蛋白质和优质蛋白的供给比例适中，肉蛋类齐全，乳清蛋白、肌纤维蛋白质齐全，利于体质的建设；菌类及菜类提供量丰富，有效提高抗病能力；各种维生素供给含量偏中上，基本能够满足身体的需要，钙、铁、锌含量丰富，钠镁钾比例适中，能保护身体的基本构成比例，并能促进体内多种生物酶的活性；
☆食而有道☆
鹌鹑蛋被认为是“动物中的人参”，是公认的美食滋补佳品，其营养价值不亚于鸡蛋，有补益气血，强身健脑、丰肌润肤的功效，对营养不良，神经衰弱、月经不调、高血压、支气管炎、动脉硬化均有调补作用；蘑菇含有多种氨基酸，可以分解五花肉的油腻，搭配食用有健脾、养胃、生津的功效；
豆芽富含VC和膳食纤维素，具有促进铁、锌吸收的作用。蒜苗中的膳食纤维、维生素A及胡萝卜素含量较高，每周食用一次*可以提高机体的免疫能力和抗病能力；
整个午餐的结构中食物种类较好，鸡肉又是高蛋白、低脂肪的食品，含有锌和VD。玉米含有亚油酸和磷，可以促进钙VD的吸收，同时也可以将β胡萝卜素转化为VA，促进锌的吸收和利用，具有健脑、益智的功效；
☆食而相连☆
早餐中增加含有不饱和脂肪酸的食物供给如：鱼类、坚果和海产品，同时选择适合低温烹调的油如：橄榄油、亚麻籽油、红花籽油和核桃油等，还要增加维生素的供给量80-g的青菜类食品，选择炝、炒、灼的方法；
晚餐中可以增加碱性食品的供给量，以平衡一天中食物的酸碱如：菌藻类食物中的海带、紫菜、木耳、银耳等，最好以拌或炖菜的形式出现。提高健脾温胃类食物的供给如：蒸山药、蒸大枣、蒸芋头、蒸地瓜等；
配合午餐的餐谱建议增加水果的供给，选择应季的为好，采用蒸、煮的方法熟吃，不仅能提供丰富的可溶性膳食纤维还可起到滋养脾胃的功效；
☆食性食养☆
（不饱和脂肪酸对孩子的益处）
脂肪酸分为饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸两种类型，日常所吃的肉类、全脂牛奶、大油、*油、起酥油、都是饱和脂肪酸的来源，室温下变成固态，食用后也很难被身体代谢；不饱和脂肪酸在室温下是液态的，容易被身体吸收，膳食中不饱和脂肪酸主要来源于植物和海产品。
对孩子有益的不饱和脂肪酸有ω-3系列的20碳5烯酸又称为”EPA”，和22碳6烯酸又称为”DHA”。补充含有这两类脂肪酸的食物，可以增加机体的免疫力，提高自身免疫系统战胜癌细胞的能力。
DHA可以提供视神经所需要的营养成分，提高视力水平，足够的补充可以活化视网膜细胞，减少用眼过度引起的疲劳感和视力模糊的症状。DHA也是大脑细胞形成发育不可缺少的营养基础，脑细胞的发育、思维功能都需要它来维持和提高；
日常生活中膳食中要选用含有DHA、EPA多的食物进行补充如：植物类的花菜、根茎类的洋葱、大蒜，瓜茄类的冬瓜、西红柿，菌藻类的海带、紫菜、香菇、花菇，豆类的*豆、豌豆、赤小豆等；
动物性食物选择深海的鱼类、奶类来补充
油脂类选择具有功能性的橄榄油、红花籽油、亚麻籽油、核桃油、坚果进行补充；烹调时需要注意：低温操作为宜；
冯权营养工作室全体健康管理师祝孩子们健康成长！
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