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肌肉与力量训练中的性别差异（上）
女性社区文章
大家好。
了解我们的读者都知道，我们与健身行业内的其他媒体不同，一直都在在以科学的视角，基于证据和提供各类训练和营养方面信息。
而且，我们从来不直接复制后翻译文献，不做纯粹的搬运工。
力训研究所的付费线上期刊，包括第一、二期和女性社区，一共三个板块。付费线上期刊作为从业者的一种“拿来就用”的工具，为广大教练朋友和女性训练者提供了大量有科学支撑的训练计划、原理层级知识等。
按照我们的原定女性社区共计15篇文章，目前已发布14篇，文章目录如下。
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本文是第13号文，《力量与肌肉训练中的性别差异（上）》，我们提供全文免费预览。
对于《力量与肌肉训练中的性别差异（下）》，我们在女性期刊客户中进行推送。
肌肉与力量训练中的性别差异（上）
大家好。
抗阻训练，或者说力量和肌肉训练，在世界范围内已经越来越流行。
流行的原因，不光是作为一种兴趣和爱好，而是在运动医学、康复医学层面，作为一种应对全人类对公共卫生问题的有力干预措施。
肌肉和力量训练：
能减轻与众多致命性疾病/慢性疾病有关的炎症水平；
能预防和改善肥胖；
能预防癌症、改善癌症患者的生存状况、延长他们的生命周期；
能预防、治疗和改善骨关节炎、骨骼-肌肉系统健康；
在康复医学范畴内，科学合理的力量训练，被视为最佳的的康复手段，甚至没有之一。
每年，因合理力量训练，全人类可节约大量的医疗资源和金钱。大量的运动者因此改善了他们的生命、生活质量。
在这种大背景下，女性人群参与力量/肌肉训练的人数越来越高，特别是在发达国家和经济发达地区。有趣的是，通常，受教育程度越高的女性，越容易理解和接受力量训练，而不是抵触。
女性健身爱好者和健身教练这两个群体，他们特别需要对两性之间的肌肉和力量差异有所了解，从而合理的指导自身或女会员的力量训练。
本文分上下两篇。上篇，将主要介绍：
两性力量差异
两性力量差异的原理和争议
两性肌肉差异的原理
两性肌纤维类型差异
下篇，将主要介绍：
两性肌肉抗疲劳能力的差异
两性在营养需求方面的差异
关于训练与营养性别差异的结论性建议
一、女性力量为什么比男性小？
相当多的证据显示，这主要主要是因为女性的肌肉横截面积比男性小。
其实，我们在之前的文章《力量举的“天赋”指什么》中，已经提到了这一点：对于力量举运动员、举重运动员、非力量运动员、健康人群、病人（肌营养不良）等各类群体中，肌肉体积（横截面积）是决定力量的主要因素。
肌肉力量与体积的关系，其实在上个世纪80年代就被证实了。有许多研究，例如Maughan等人年、Nimmo等人年、Ryushi等人年等，都一致认为更大的绝对力量主要是因为肌肉更大。
请注意，不是“唯一”，而是“主要”。
聪明的读者早就会想到，对于男性和女性之间的肌肉力量差异，宏观上，也遵循这样的规律。
早在30-40年前，相关的证据就出现了。Laubach等人年、Levine等人年、Heyward等人年多次报道了男性和女性之间的上下肢力量差异。
年，Sale等人使用了16名男性和女性作为对象，研究了他们的上下肢力量、体积之间的关系、性别差异。
图1
图2
男性的力量之所以比女性大，主要是因为男性的肌肉横截面积更大。值得注意的是，与我们之前的文章说的一样，肌肉横截面积与力量之间，存在明确的线性关系，并且这种关系是跨性别的。
在后来，此类问题在学术界一直没有争议，被反复证明。例如，just等人年对30名有系统训练经验的男性和女性进行了研究，针对上肢肌肉力量与体积的性别差异。
该研究发现，在消除了肌肉体积的差异后（计算单位体积/单位厚度的肌肉力量），发现男性和女性的肌肉力量，几乎没有差异。
图3
从图3我们看出，男性和女性的绝对力量有差异，但是相对力量没啥区别。
也就是说，力量与性别关系不大，主要决定因素是肌肉体积和肌肉密度。
这些信息，对于健身教练和女性健身爱好者非常重要，这有助于他们理解自己的力量水平问题：如果已经系统且合理的训练了一段时间，她们的力量依然相对较低，那么主要问题是肌肉体积不足。
反过来，我们有时候会发现，一些女性的力量非常强大（例如能深蹲接近KG），许多人会因此吃惊。但了解了本文的信息，我们就会知道，其实这是正常现象：她们有如此之大的肌肉块头。
当然，还有一些情况，因为杠杆等因素，看上去肌肉体积不大，也能举得很重。这些我们在未来的教学中会分析。
真正需要注意的，不是某些肌肉体积惊人的女性能举起很大的重量，而是为什么她们能拥有超出一般男性的肌肉块头。
这种事情的确稀罕，但并不奇怪，其实我们在之前的遗传与训练潜力系列文章中已经解释过，这主要是因为基因方面的差异，例如基因表达差异、mirRNA数量差异、细胞核对训练的反响差异、IGF-1基因表达差异等所造成的。
二、单位瘦体重内性别间力量差异的争议
瘦体重，指的是去掉脂肪后的部分，包括肌肉、骨骼、内脏、皮肤、水分等。虽然瘦体重不完全等同于肌肉量，但是可以大致代表肌肉量。这方面有许多文献证明，我们就不一一列举了。
Miller等人发现，当瘦体重（可以理解为纯肌肉量）相同时，男性的力量比女性稍大。
图4
在图4中，白柱是女性，灰柱是男性，纵轴是相对力量（用1RM除以肌肉横截面积）
从图4我们可以清楚的看到，不管是手臂（屈肘）力量、还是腿部（伸膝）力量，只要折算为了单位面积内的力量，男性和女性是相似的，但是男性略高一点。
不过，这种差异没有达到统计标准，属于“不显著差异”。总的来说，关于这个话题，学术界有一些小争议。
图5
从图5中我们看到，总体来说，支持“有差异”的研究者更多。
这种差异的原因，可能是因为女性肌纤维内的结缔组织和脂肪含量略高于男性造成的。Mac等人发现，女性肌纤维内的结缔组织和脂肪含量比男性多3.5-3.8%左右。
大家都知道，结缔组织和脂肪等，是不直接参与收缩的，这可能是造成女性的相对力量略小于男性的一个原因。
但注意，这并不影响“女性和男性的力量差异主要是肌肉体积差异”这个宏观结论。
结缔组织含量可能跟生长激素有关，生长激素能促使结缔组织生长，这是一个尝试性概念。
我们在之前谈生长激素的文章已经看到了，长期大剂量使用外源性生长激素的运动员，他们的结缔组织含量高于不使用生长激素的运动员。
对于两性差异来说，有些数据发现，女性的总体生长激素水平比男性高，这可能解释了为什么女性的结缔组织含量比男性稍多。
对于女性肌纤维内的脂肪含量来说，比男性高，这很正常。因为女性本来就更倾向于进行脂肪代谢。
记性好的读者应该记得，我们在之前的文章中提到过，女性的耐力可能高于男性。低强度耐力活动的主要能量来源，更大比例是来自脂肪；高强度的活动中，能量更多来源于碳水——这些都是生理常识。
许多研究支持了生理学上的规律：女性对于碳水化合物这种能量的利用率，要要低于男性；而女性对脂肪的利用率，则高于男性。目前的研究人员认为，这可能是因为更高水平的雌激素造成的。
所以，如果我们梳理一下：
脂肪在低强度活动中供能占比更高
女性具有更强的脂肪代谢能力
女性具有更好的耐力
女性具有相对男性来说更多的肌纤维内脂肪储备
这些现象加在一起，总体来说很合理。
回到“肌肉单位横截面积力量的性别差异”上，我认为：
1.在争议下，即便这种差异存在，总体而言，差异也不太大；
2.这种差异就算存在，也远远达不到可以推翻“男女之间的力量差异主要是因为肌肉体积差异”这种具有大量强证据的结论。
教练和女性训练者，应当理解这种差异可能存在、也可能不存在，但存在与否，不会明显影响我们的训练安排和体格发展策略，因为这种差异并不大。
三、为什么总体女性的肌肉体积比男性小？
牵扯到肌肉体积，或者说横截面积，主要有2个影响因素：肌纤维数量和单个肌纤维的粗细。
1.对于肌纤维数量，女性是不是明显的比男性少，还有争议。
图6
Mac等人认为，造成这种差异的原因，可能是因为取样偏差、或者因为肌纤维数计算过程中的误差、精度等问题造成的。
2.对于单个肌纤维的粗细问题，几乎没有争议，女性比男性细。
例如Miller等人年的研究。
图7
该研究清楚的表明，女性的单个肌纤维横截面积小于男性。也就是说，女性的肌纤维更细。
所以，我们总体上应当认为，女性的肌肉块头比男性小，这主要是因为女性的肌纤维更细造成的，至于肌纤维数是否影响，还无法下结论。
四、肌纤维的性别差异
我们都知道，人的肌纤维有多种类型，但是最主要的是“快”和“慢”肌纤维之间的差异。对于肌纤维类型的性别差异，从总体上，我们知道以下两条规律。
第一，男性快、慢肌纤维，都比女性要粗。
例如Miller等人的研究中，男性的平均纤维面积为，女性平均为。
图8
第二，快肌纤维比慢肌纤维更粗，但是具体到粗多少来说，男性更明显。
Miller等人的数据体现出，女性的快纤维平均只比慢纤维粗19%；而男性的快纤维，大约比慢纤维粗44%。
第三，对不同的女性人群来说，习惯的运动强度会影响她们的快、慢肌纤维之间的大小差距。
对缺乏运动的女性人群研究发现，她们的快、慢肌纤维粗细类似（Sale等人；Always等人）、甚至某些女性的慢肌纤维比快肌纤维更粗。
对于有一定运动经验的女性人群，如冰球、网球、垒球等女性运动员的研究发现（Miller等人），这些女性的快肌纤维比慢肌纤维（平均粗19%）。
也就是说，对于女性来说，从事运动的人，比不从事运动的，快肌纤维更发达。
理论上，我们似乎可以进一步推测，从事高强度运动、或者是大重量负重训练的女性，她们的快肌纤维可能会相对更为发达，可能会相对接近男性一些。
预览结束
对于肌肉和力量训练中的抗疲劳方面的性别差异、造成这种差异的几个层面原因、因此带来的训练思路差异、营养指导层面的差异等，我们在付费期刊的文章中展示。感谢阅读，祝大家新年快乐。留言板
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